Content コンテンツ

10分間瞑想法~マインドフルネス瞑想~

10分時間が取れる場合はぜひ、呼吸に意識を向けるマインドフルネス瞑想を行ってみましょう。

【インストラクション】

10分程度、誰にも邪魔されない静かな場所を選びます。楽な姿勢で座りましょう。
手は太ももの上に置き手のひらは上を向け、指は自由にしましょう。

軽く目を閉じたら、一度大きく息を吸ってゆっくり吐くと同時に考えや呼吸に意識を向けてください。

そのままゆっくり優しく、息を吸って、吐いて…。 その呼吸と一緒にあなたの思考も取り入れたり吐き出したりしてみましょう。

次に思考から意識をそらし、自分の呼吸を観察していきます。

観察するうちに呼吸にも変化があることに気が付くでしょう。呼吸をするスピードが速くなったり遅くなったり、 リズムが変わったり、呼吸の深さが変化するかもしれません。

どのように変わっても、変わらなくてもただ単にその呼吸を観察してみてください。 何も考えずに、出たり入ったりするその空気の流れを感じてください。

あなたの意識が呼吸からそれていき、考えが浮かんだり、身体の感覚に意識がいったり、周囲の音が気になっていることに気が付いたらそっと呼吸に意識を戻してください。そしてまた呼吸を観察してください。

10分間続けていきます。

【アドバイス】
〇瞑想時間はタイマーで測りましょう。心が静まっている時にキッチンタイマーのような音を使用するといつも以上に驚いてしまいますから、瞑想チャイムがお勧めです。
<瞑想チャイム>や<瞑想タイマー>と検索すると無料アプリが見つかりますので活用してください。

〇時間に余裕があれば15分から20分の瞑想にチャレンジしてみましょう。