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20分瞑想法~マントラ瞑想~

20分時間が取れる場合はマントラを使った瞑想にチャレンジしましょう。マントラは非言語の意味のない音と言われています。声には出さず、口も動かさず、心の中で静かに繰り返します。

生年月日から割り出す個人のマントラもありますがここでは誰もが使えるマントラである「ソーハム」と「アイアム」を使った瞑想を紹介します。

「ソーハム」は呼吸に合わせて唱えるマントラです。吸う息とともに「ソー」、吐く息とともに「ハム」です。優しく楽に呼吸に合わせながら繰り返していきます。

「アイアム」は呼吸に合わせる必要のないマントラです。自分の好きなスピードで、呼吸を気にせず心の中で唱えていきます。

瞑想を始める前にどちらのマントラを使用するか決めましょう。

瞑想中に心の中でマントラを唱えていくと、マントラと思考がお互いを消し合う時間があります。この瞬間、思考と思考のすきまである<ギャップ>に滑り込み静寂を体験します。

【インストラクション】

楽な姿勢で座り、手は膝か太ももの上に手のひらを上向きに向けて置き、指は自然に開いた形で力を抜いてください。顔を少し上向きにして軽く目を閉じたら、一度大きく息を吸ってゆっくり吐き出しましょう。

そして「ソーハム(アイアム)」を声に出さず口も動かさないまま心の中で唱えていきます。

「ソーハム」は呼吸に合わせて唱えます。(アイアムは呼吸に合わせる必要はありません) 吸う息とともに「ソー」吐く息とともに「ハム」と心の中で唱えます。 優しく楽に呼吸をしながら、「ソー」「ハム」を繰り返していきましょう。

マントラを唱えていても考えが浮かんでくるかもしれません。考えが浮かんでいることに気が付いたら、そっとまた、吸う息とともに「ソー」吐く息とともに「ハム」と心の中で唱えていきます。

また、雑音などに意識が向いていることに気付いたら、また吸う息とともに「ソー」吐く息とともに「ハム」と心の中で唱えていきます。

それではどうぞ(20分間の瞑想開始)

【アドバイス】
〇マントラは雑音や考えが浮かんだことに気付いたら意識を戻す場所と考えましょう。
〇瞑想タイマーを活用して20分を計りましょう。
〇スマホに入っているアプリを活用する場合は機内モードにしてから瞑想をスタートするとメールやメッセージの着信音に邪魔されることはありません。