1分間時間があればできる「ありがとう瞑想」の紹介です。


【こんな時におすすめ】

・1分間時間が確保できる時

・すごく忙しい時

・短時間でリフレッシュしたい時

・イライラしたり、感情的になっている時

・最近ありがとうを言っていないなと思った時


【やり方】

楽な姿勢で座ります。手は太ももの上に置き手のひらは上を向け指は自由にしましょう。

目を閉じ、自分の意識を胸の中央に向けてください。

胸の中央に意識を向けたまま、＜感謝の気持ち＞を感じていきましょう。

感謝の気持ちを感じるには、今のあなたのまわりにある＜ありがたいこと＞を１つ１つ 思い浮かべてみてください。 当たり前だと思っているその＜当たり前＞も実はすごくありがたいことです。

ありがたいと思うことがひとつでも構いません。そのありがたいことを思い浮かべ、感謝の気持ちをゆっくり味わいましょう。


【効果】

・感謝の気持ちを思い出すことで現実の見え方が変わります。

・自分の感情に振り回されなくなります。

・短期間でリフレッシュできます。


【ポイント】

・時間に余裕がある場合は、ありがたいと思うことが思い浮かばなくなるまでありがとうを見つけてみましょう。

・感謝の気持ちを経験すればするほど「ありがたい」と感じる出来事が、自然に引き寄せられてきます。

・＜ありがたいこと＞が1つ見つかれば、そのありがたいことに掛け算をして＜ありがたいこと＞が集まります。まずは。その最初の1つに目を向ける気持ちで取り組みましょう。

1分時間があればできる「未来を引き寄せる瞑想」の紹介です。


【こんな時におすすめ】

・1分間時間が取れると時

・短時間でリフレッシュしたい時

・自分の望む未来をイメージしたい時


【やり方】

目を閉じ、自分の意識を胸の中央に向けてください。

胸の中央に意識を向けたまま、心の中で次のように問いかけます。 「私はどんな未来を望む？」

自分の心から返ってくる言葉に耳を傾けてください。

目を閉じたまま、心の中でもう一度自問します。 「私はどんな未来を望む？」

心から返ってくる答え、思い浮かぶ言葉やイメージを大切にしましょう。

そして今度は次のように自問しましょう。「この人生において私が本当に望んでいるものはなに？」

3回の問いかけを終えたらすべてを手放します。
特定の答えを得ようとせず、大いなるものにすべてをゆだねる感覚を味わいましょう。


【効果】

・思考の整理ができ、改めて自分が望んでいたことを思い出すことができます。


【ポイント】

・時間がある時は、1分間のありがとう瞑想の後に、この未来を引き寄せる1分間瞑想を行ってみましょう。

・まとまった時間が確保でき、さらに最後にゆだねる感覚を感じることができたら、あとに紹介する10分間瞑想や20分瞑想を続けて行ってみましょう。

5分程度時間があればできる「意識の瞑想法」の紹介です。

【こんな時におすすめ】

・5分間時間が取れた時に

・集中力がとぎれてしまった時に

・これから大事な仕事があり集中したい時に

・緊張が続いている時に

・意識的に心身をリラックスさせたい時に


【やり方】

楽な姿勢で座ります。手は太ももの上に置き手のひらは上を向け指は自由にしましょう。

目を閉じ、自分の意識を胸の中央に向けてください。

楽に呼吸をしながら意識全体で呼吸を感じてみましょう。 感じ方は音でも、感覚でも構いません。「どのように感じるべきか？」という考えを手放し、ただ呼吸を感じましょう。

呼吸を感じることができたら、あなたの意識を手の指先に向けていきましょう。 目は閉じたまま、両手がとどこにあるか感じて意識を指先に持っていきます。そしてその意識を指先で感じてみてください。

指先で意識を感じることができたら、再び胸の中心に意識を戻し、ゆっくりと次の４つの言葉を繰り返します。
「平和」「調和」「笑い」「愛」

目を閉じたまま口を動かさずに、この4つの言葉を心の中心で1分間ほど繰り返したら、自分の身体の癒したいところに 意識を向けていきます。

ここで何かをイメージする必要も、4つの言葉を唱える必要もありません。 ただ意識をそこに向けてください。身体に意識を向けることで、そこに癒しがもたらされます。

また、意識を胸の中心にもどし、4つの言葉をゆっくりと心の中で繰り返します。（1分程度）
「平和」「調和」「笑い」「愛」

ここで5分くらい時間が経過しています。余裕があったらこのまま1分間のありがとう瞑想法を行うと効果的です。


【効果】

・心身がリラックスすことで集中力がアップします。


【ポイント】

・時間に余裕がある場合は、5分経過したのちに1分間でありがとう瞑想を行うとさらに効果的です。

・4つの言葉がなかなか覚えられない方は、「平和と調和で笑いあい」と覚えると安心して瞑想に集中できます。

10分間静かな環境が確保できるときおすすめの「呼吸の瞑想法」を紹介します。

【こんな時におすすめ】

・10分間静かな場所で時間が確保できる時

・周囲の人の意見や環境が必要以上に気になる時

・雑念が多く、思考がまとまらない時

・静寂の時間が欲しい時


【やり方】

10分程度、誰にも邪魔されない静かな場所を選びます。楽な姿勢で座りましょう。

手は太ももの上に置き手のひらは上を向け、指は自由にしましょう。

軽く目を閉じたら、一度大きく息を吸ってゆっくり吐くと同時に考えや呼吸に意識を向けてください。

そのままゆっくり優しく、息を吸って、吐いて…。 その呼吸と一緒にあなたの思考も取り入れたり吐き出したりしてみましょう。

次に思考から意識をそらし、自分の呼吸を観察していきます。

呼吸をするスピードが速くなったり遅くなったり、 リズムが変わったり、呼吸の深さが変化するかもしれません。

呼吸が変化してもしなくても、呼吸による空気の流れを感じてみましょう。

あなたの意識が呼吸からそれて、考えが浮かんだり、身体に意識がいったり、周囲の音が気になっていることに気が付いたら、そっと呼吸に意識を戻しましょう。そしてまた呼吸を観察してください。

10分間続けます。


【効果】

・意識的に心を静め静かな時間を過ごすことができます

・雑念に気づき、雑念にとらわれない（この場合意識がそれたら呼吸に戻る）ことを瞑想の中で体験することができるため、日常でも様々なことに＜とらわれない＞姿勢が養われます。


【ポイント】

・瞑想時間はタイマーで測りましょう。心が静まっている時にキッチンタイマーのような音を使用するといつも以上に驚いてしまいますから、瞑想チャイムがお勧めです。

＜瞑想チャイム＞や＜瞑想タイマー＞と検索すると無料アプリが見つかりますので活用してください。

・時間に余裕があれば15分から20分の瞑想にチャレンジしてみましょう。

２０分間静かな環境が確保できるときおすすめの「マントラ瞑想法」を紹介します。

【こんな時におすすめ】

・20分静かな時間を確保できる時

・深い瞑想を体験したい時

・夢実現を加速させたい時

・シンクロニシティを毎日の生活に活かしたい時（※シンクロニシティに関する詳細はこの章の最後にリンクがあります）


【やり方】

①マントラとは？
20分時間が取れる場合はマントラを使った瞑想にチャレンジしましょう。

マントラは古代サンスクリット語で心を落ち着かせるために唱える短い言葉のことです。唱えるといってもマントラ瞑想の時は、マントラを声には出さず、口も動かさず、心の中で静かに繰り返します。

ここでは誰もが使えるマントラである「ソーハム」と「アーハム」を使った瞑想を紹介します。

「ソーハム」は呼吸に合わせて唱えるマントラです。吸う息とともに「ソー」、吐く息とともに「ハム」です。優しく楽に呼吸に合わせながら繰り返していきます。

「アーハム」は呼吸に合わせる必要のないマントラです。自分の好きなスピードで、呼吸を気にせず心の中で唱えていきます。

瞑想を始める前にどちらのマントラを使用するか決めましょう。

瞑想中にマントラを使用することで、雑音や考えに意識が行ってしまったとき、マントラを意識の戻る場所にするということができます。


②瞑想のやりかた

楽な姿勢で座り、手は膝か太ももの上に手のひらを上向きに向けて置き、指は自然に開いた形で力を抜いてください。

顔を少し上向きにして軽く目を閉じたら、一度大きく息を吸ってゆっくり吐き出しましょう。

そして「ソーハム（アーハム）」を声に出さず口も動かさないまま心の中で唱えていきます。

優しく楽に呼吸をしながら、マントラを繰り返していきましょう。

マントラを唱えていても考えが浮かんでくるかもしれません。考えが浮かんでいることに気が付いたら、そっとまた、マントラに戻ってください。

20分間瞑想を続けます。


【効果】

・マントラを使うことでより深い瞑想をすることができます。

・深い瞑想体験により絶対的安心感が養われ、毎日が至福の体験になります。

・絶対安心の毎日の中で、自分らしく生きることに気づいていけるでしょう。


【ポイント】

・マントラは雑音や考えが浮かんだことに気付いたら意識を戻す場所と考えましょう。

・瞑想タイマーを活用して20分を計りましょう。